Quel sucre choisir ? Raffinage, index glycémique, pouvoir sucrant, on vous explique…

Alors que les glucides sont la première source d’énergie du corps humain, les sucres ont plus mauvaise presse. Souvent associés à l’obésité, au diabète ou encore aux caries, les industriels s’attaquent souvent à réduire les quantités (« moins de sucre », « allégé en sucre », « sans sucre ajouté ») sans évoquer les différentes qualités du sucre. On vous dit tout sur le sucre et comment on l’utilise dans les Petits Plats d’Arthur.

Les glucides et le sucre

Petit retour en arrière au temps des cours de biologie : les sucres sont des glucides, mais les glucides ne sont pas tous des sucres. En effet, on distingue deux types de glucides : 

• Les glucides simples, qui sont des molécules de petite taille. Ce sont eux que l’on appelle communément « les sucres » à cause de leur pouvoir sucrant naturel. Parmi les principaux sucres, on retrouve le saccharose (sucre blanc raffiné), le lactose (retrouvez notre article sur le lactose) et le fructose (le sucre contenu dans les fruits).
• Les glucides complexes, qui sont des molécules bien plus longues mais qui n’ont aucune saveur sucrée. L’amidon, que l’on retrouve dans les céréales (maïs, blé…) ou dans les tubercules (pommes de terre, manioc, patates douces…). « L’amidon représente 20 à 70% d’un tissu végétal » (Futura-Science).

Les valeurs nutritionnelles du risotto des Petits Plats d’Arthur : le sucre est pratiquement absent !

Le sucre raffiné et le sucre non raffiné

La notion de raffinage tient plutôt du procédé industriel mis en œuvre pour purifier le sucre. Toutefois, ces étapes de raffinage retirent les propriétés nutritionnelles intéressantes telles que les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments. Le sucre ainsi purifié est purement calorique et n’apporte aucun nutriment au corps. On parle alors de « calories vides ».

Attention toutefois à ne pas faire d’amalgame entre le sucre blanc et le sucre raffiné car les sucres issus de la betterave sont d’apparence blanche mais ils n’ont subi aucun raffinage, c’est sa couleur naturelle. En effet, « seul le sucre de canne blanc est raffiné » (Lesucre.com)

Sucres rapides, sucres lents et indice glycémique (IG)

Ce qui distingue les sucres lents des sucres rapides, c’est leur pouvoir à faire varier la glycémie (sucre dans le sang) plus ou moins rapidement.

En effet, un sucre rapide fera augmenter très rapidement la glycémie et sur une courte période. On parle alors de pic de glycémie. Les sucres lents distillent leur énergie plus durablement dans le temps, évitant ainsi les pics de glycémie (ou hyperglycémie) et les chutes de glycémie, (ou hypoglycémie), qui suivent généralement les fortes hausses de glycémie.

Pour mesurer cette capacité à élever rapidement la glycémie, on utilise l’indice glycémique, ou I.G. Plus l’IG du sucre est élevé, plus la glycémie augmente. La référence de l’échelle glycémique est donnée par le glucose pur dont l’IG est égal à 100. On peut alors classer les aliments par indice glycémique :

• IG suce faible jusqu’à 55 ;
• IG sucre moyen de 55 à 70 ;
• IG sucre fort – pour les aliments dont l’IG dépasse 70.

Les sucres à index glycémique élevé provoquent de fortes variations de la glycémie

Le pouvoir sucrant

Tous les sucres ne procurent pas la même intensité sucrée en bouche. C’est pourquoi on a introduit la notion de pouvoir sucrant (P.S.). Plus le pouvoir sucrant est élevé (>1) plus vous aurez une perception sucrée pour une même quantité de sucre.

Par exemple, le fructose a un pouvoir sucrant 1,5 fois plus intense que le saccharose (le saccharose a été pris comme référence et PS_saccharose = 1)

Conclusion : le sucre en bref

C’est bien gentil toutes ces infos, mais je dois utiliser quoi comme sucre moi ? Le mieux, c’est de l’éviter ! Un peu facile comme conclusion me direz-vous…

Si l’on doit vraiment utiliser du sucre, il faut se pencher sur les valeurs nutritives de celui-ci (vitamines, minéraux, etc.) et donc favoriser les sucres non raffinés, les sucres lents (et donc à IG faible, voire moyen), et les sucres ayant un fort pouvoir sucrant pour bénéficier du goût sucré en mangeant moins de sucre.

Et aux Petits Plats d’Arthur, on sucre ?

Aux petits plats d’Arthur, on s’occupe d’abord de votre bien-être : on utilise peu, voire pas du tout de sucre. Certaines recettes, et notamment les desserts, nécessitent l’ajout de sucre. Mais nous mettons tout en œuvre pour en utiliser le moins possible. Ainsi, notre recette la plus sucrée (le gâteau tout choco) contient seulement 10% de sucres au total, ce qui est étonnamment bas pour un dessert ! 

Cependant, nous n’utilisons pas de dérivés du sucre (aspartame, stévia, etc), dont on ne connait pas encore bien les effets sur la santé sur le long terme. Nous utilisons des sucres au pouvoir sucrant naturel, ou encore à IG le plus bas possible. 

Quatre de nos recettes contiennent du sucre (mai 2019) mais elles ont été choisies pour que vous vous régaliez sans remords :

• La joue de porc aux lentilles contient un peu de sucre de canne roux non raffiné, faisant grimper le taux de sucre à 0,7 g pour 100 grammes.
• Le canard aux pommes et miel de châtaignier qui nous régale avec son subtil sucré-salé contient… du miel de châtaignier, riche en vitamines, minéraux et oligoéléments (vitamines B et C, fer, magnésium…). Un plat sucré salé avec seulement 6.9g de sucre pour 100g.
• Le clafoutis aux poires se distingue avec un sucre de fleur de coco. Ici encore, un sucre très spécial puisqu’il a un indice glycémique très faible de 35, et de nombreux nutriments dont le sucre blanc est dépourvu ! (lanutrition.fr)
• Enfin, pour notre gâteau tout choco, on a choisi les deux sucres ayant les IG les plus bas : le sucre de fleur de coco, avec un IG de 35 et le miel d’acacia, aussi réputé pour son IG faible de seulement 35.

Soucieux de la qualité des produits utilisés ainsi que de l’effet de ces aliments sur notre corps, Les Petits Plats d’Arthur mettent un point d’honneur à limiter le sucre. Le sucre blanc, par exemple, ne figure dans aucune de nos recettes et nous n’utilisons jamais de sucres raffinés. 

Comme précédemment évoqué dans la conclusion, en ce qui concerne le sucre, le mieux c’est de l’éviter. Et cela, Les Petits Plats d’Arthur l’ont bien compris !